Mięśnie głębokie – czym są i jakie pełnią funkcje?

Osoby aktywne fizycznie, które regularnie ćwiczą, często zwracają uwagę na trening mięśni głębokich. Rola tych partii ciała jest bowiem niezwykle istotna. Czym są mięśnie głębokie? Jaką pełnią funkcję? Dlaczego trening mięśni głębokich jest tak ważny?

Mięśnie głębokie – gdzie się znajdują i jaką pełnią rolę?

Mięśnie głębokie (inaczej posturalne) to bardzo ważne elementy ludzkiego ciała, dzięki którym możemy m.in. zachować stabilną sylwetkę. W skład ich budowy wchodzą przede wszystkim włókna czerwone. Grupa mięśni głębokich składa się z aż czterdziestu elementów ulokowanych w różnych częściach korpusu. Wymienić możemy tu mięśnie poprzeczne brzucha, zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne, mięśnie wielodzielne (lędźwiowy odcinek kręgosłupa), przeponę oraz mięśnie dna miednicy.

Każdy z mięśni głębokich pełni ważną rolę, odpowiadając za określoną partię korpusu. Do najważniejszych funkcji tej grupy mięśniowej zaliczamy wspomnianą już stabilizację ciała. Działanie to zapewnia nam prawidłową postawę z kręgosłupem we właściwej pozycji i utrzymywaniem równowagi. Dzięki temu człowiek w mniejszym stopniu narażony jest na wszelkiego rodzaju wypadki i kontuzje. Ponadto mięśnie głębokie chronią narządy wewnętrzne przed m.in. urazami mechanicznymi.

Istotną rolą mięśni głębokich jest również wspomaganie pracy i rozwoju innych mięśni, a także zwiększanie siły, wytrzymałości i kondycji, co u osób uprawiających sport przekłada się na możliwość osiągania lepszych wyników.

Trening mięśni głębokich – dlaczego ważny?

Aby mięśnie głębokie działały efektywnie, konieczne są systematyczne ćwiczenia. Przy braku ruchu dochodzi do ich dużego osłabienia, co po pewnym czasie może dać o sobie znać m.in. w postaci bólu kręgosłupa i słabszej kontroli nad ciałem. Dla własnego zdrowia i samopoczucia warto zatem poświęcić nieco czasu w ciągu tygodnia na krótkie, ale regularne ćwiczenia.

Trening mięśni głębokich nie jest niczym skomplikowanym. Może wykonywać go każdy – nie potrzeba tu wyjątkowych warunków ani specjalistycznego sprzętu. Czasem wystarczą bardzo proste ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha czy dna miednicy, które z powodzeniem można wykonać w domu, dysponując jedynie kawałkiem podłogi i matą. Ważna jest nawet zwykła codzienna aktywność związana np. z poruszaniem się pieszo po mieście czy wchodzeniem po schodach. Oczywiście potężnym wzmocnieniem mięśni głębokich będzie trening na siłowni. Wówczas można ćwiczyć przy użyciu dodatkowych akcesoriów i sprzętów, np. sztang, lin, hantli, piłek.

Trzeba przy tym pamiętać, że liczy się przede wszystkim jakość treningu. Poszczególne ćwiczenia muszą być wykonywane w odpowiedni sposób, aby nie dochodziło do utrwalania nieprawidłowości przekładających się na złą pracę również pozostałych mięśni. Warto więc na początku skorzystać z pomocy fachowca, który wskaże, jak należy przeprowadzać taki trening.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha – przykłady

Podczas standardowego treningu – zarówno w domu, jak i na siłowni – warto poświęcić czas, by wykonać szybkie ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha. Skutecznym pomysłem będzie tu tzw. plank, czyli popularna „deska”, polegająca na utrzymywaniu pozycji, w której ciało podpiera się na przedramionach w linii prostej (bez zginania kolan czy zniżania bioder).

Podobną wersją tego ćwiczenia statycznego jest deska boczna. W tym wypadku ciało należy podeprzeć bokiem na jednym z przedramion. Ważne, aby utrzymać wyprostowane ciało, napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Urozmaiceniem tej wersji jest dodatkowe, kilkukrotne unoszenie nogi.

Proste ćwiczenie, które może wykonywać każdy w dowolnej chwili – nawet podczas pracy – to utrzymywanie wciągniętego brzucha przez 10 sekund. Dzięki kilku seriom w szybki i nieskomplikowany sposób przyczynimy się do wzmacniania naszych mięśni głębokich.

Dla osób początkujących odpowiednie będzie także ćwiczenie polegające na unoszeniu na przemian kończyn górnych i dolnych. Całość odbywa się w klęku podpartym, przy czym głowa i kręgosłup muszą znajdować się w prostej linii.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie miednicy – dla kogo?

Wiele dorosłych osób cierpi na nietrzymanie moczu, którego przyczyną są nadmiernie rozluźnione mięśnie dna miednicy. U kobiet powodem takiej sytuacji może być dojrzały wiek, ale również ciąża i poród. Warto wówczas zadbać o komfort i zdrowie, wykonując ćwiczenia na mięśnie głębokie miednicy. Po wzmocnieniu tych partii krępujący objaw może zostać wyeliminowany.

Najprostsze ćwiczenia na mięśnie głębokie miednicy polegają na ich naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu (każda z tych czynności musi trwać kilka sekund). Warto wykonywać codziennie przynajmniej 3-4 serie składające się z minimum 10 powtórzeń.

Zobacz również https://mjrmedical.com/budowa-miednicy-z-jakich-miesni-i-kosci-sie-sklada/