Mięśnie dna miednicy – dlaczego są tak ważne?
Bardzo często kobiety spotykają się ze wstydliwym problemem, jakim jest między innymi nietrzymanie moczu, spowodowane osłabieniem mięśni dna miednicy. Dzieje się tak w trakcie ciąży, poprzez rozluźnienie mięśni dna miednicy, kiedy to hormony biorą górę, ale i również wraz z wiekiem może dojść do osłabienia tych partii mięśni. Konsekwencje się zauważalne i dosyć niekomfortowe. Nie oznacza to jednak braku metody na wzmocnienie tych mięśni, a wszystko zależy od prawidłowej techniki ćwiczeń mięśni dna miednicy i regularności w ich wykonywaniu.
Mięśnie dna miednicy – co powinnaś o nich wiedzieć?
Dla wszystkich kobiet borykających się z problemem nietrzymania moczu bardzo istotną sprawą jest przyczyna występowania tego typu dolegliwości. Po wykluczeniu czynników typu degeneracja dysków w odcinku lędźwiowym (przepuklina w tym miejscu może dawać takie same dolegliwości), zaburzeń w budowie anatomicznej, bądź innych odchyleń od normy, poznajemy diagnozę osłabienia, czy też rozluźnienia mięśni dna miednicy. Są one bardzo istotnymi partiami mięśni w kobiecych sprawach. Utrzymują one, albowiem wszystkie narządy kobiece w odpowiednim miejscu, oraz odpowiadają za prawidłową ich pracę bez żadnych patologii. Niestety, na skutek przeróżnych czynników, do których zaliczamy najczęściej stan ciąży, ilość przebytych ciąż, czy podeszły wiek, dochodzi do momentu, kiedy to mięśnie dna miednicy nie pełnią już tak dobrze swojej roli. Z pomocą przychodzą nam ćwiczenia mięśni dna miednicy, które wykonywane regularnie i prawidłowo przywracają odpowiednie napięcie i poprawiają komfort życia wielu kobiet.
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy
Aby poprawić napięcie mięśni dna miednicy, których osłabienie może prowadzić do nietrzymania moczu, należy prawidłowo je zidentyfikować. Możemy zrobić to podczas oddawania moczu, zatrzymują go chwilowo, i wtedy poczujemy właśnie te partie mięśni. Kiedy już mamy świadomość, gdzie znajdują się te mięśnie, możemy przystąpić do ćwiczenia dna miednicy. Należy wykonywać proste ćwiczenie w każdej wolnej chwili. Bardzo istotna jest regularność i systematyczność, aby ćwiczenia mięśni dna miednicy przyniosły oczekiwane efekty. Jest to na tyle wygodne ćwiczenie, że możemy wykonywać je w pozycji stojącej, leżącej bądź siedzącej. Wszystko polega na napięciu na 5 sekund mięśni, a następnie wykonać 5-sekundowe rozluźnienie mięśni dna miednicy. Taka seria wymaga około 10 powtórzeń, a w ciągu dnia powinno się wykonywać minimum 3 serie dla najkorzystniejszych efektów.
Dodatkowe ćwiczenia wzmacniające i napinające mięśnie dna miednicy
Oprócz wyżej wspomnianego, prostego ćwiczenia, warto wzbogacić codzienną gimnastykę o dodatkowe czynności, które bardzo pozytywnie wpływają na dane partie mięśni. Zadając sobie pytanie, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy, odpowiedź jest prosta – wykonywać ćwiczenia, podczas których następuje napięcie tych mięśni, co jest wyraźnie odczuwalne. Należy odczytywać sygnały od swojego ciała, wiedząc dzięki temu, że mięśnie zostały napięte. Pierwszym ćwiczeniem jest dość popularny mostek. Zazwyczaj ma on na celu poprawę jędrności pośladków, jednakże zarazem poprawia napięcie właśnie dna miednicy. W tym ćwiczeniu kładziemy się na plecach, uginamy kolana pod kątem 90 stopni, trzymając stopy oparte o podłoże, a ręce wzdłuż ciała. Dociskając stopy do ziemi, podnosimy biodra, napinając przy tym pośladki, uda i mięśnie dna miednicy, pamiętając o zachowaniu ciała w linii prostej. Wytrzymujemy około 2 sekundy, po czym opuszczamy biodra. Wykonujemy 2-3 serie po około 10 powtórzeń. Kolejne ćwiczenie zaczyna się od tej samej pozycji wyjściowej. Unosimy złączone nogi do pozycji prostopadłej do podłogi tak, aby łydki były do niej równoległe. Następnie napinając mięśnie, rozkładamy nogi na boki jak wachlarz, chwilę trzymamy i składamy z powrotem. Wykonujemy 3 serie, po około 15 powtórzeń.
Mięśnie dna miednicy odpowiadają w dużym stopniu za prawidłowe opróżnianie pęcherza, ale nie tylko. Ucząc się odpowiedniego skurczu i rozluźnienia MDM, z pewnością zmniejszy ból pleców w odcinku lędźwiowo-krzyżowym, ponieważ wszystkie mięśnie w danej okolicy współpracują ze sobą. Podczas wykonywania ćwiczeń na wzmocnienie mięśni dna miednicy, bardzo ważna jest prawidłowa praca przepony i regularny oddech. Wszystkie aspekty pracy mięśni mogą przynieść doskonałe rezultaty, gdy ćwiczenia wykonujemy prawidłowo i regularnie. Nawet po porodzie siłami natury, kiedy to mięśnie dna miednicy rozciągają się czterokrotnie, dzięki odpowiednim ćwiczeniom i nowym nawykom możemy przywrócić im pierwotne napięcie.
Jak poradzić sobie z popuszczaniem moczu przy aktywności fizycznej? https://mjrmedical.com/aktywnosc-fizyczna-a-popuszczanie-moczu-jak-sobie-z-tym-radzic/
